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고혈압에 좋은 음식 Best 20 (2022년)

태그:고혈압

고혈압은 한국 성인들 사이에서 흔한 만성 질환입니다. 짠 음식은 고혈압의 위험인자입니다. 고혈압의 유병률은 나이가 들수록 크게 증가하는데, 60대 한국인 2명 중 1명 정도가 고혈압을 앓고 있는 것으로 알려져 있습니다.

성인의 경우 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압 90mmHg 이상으로 분류됩니다. 유전적, 물리적 요인이 원인이라고 생각됩니다. 고혈압은 자연적으로 제거하거나 치료하기 어려운 만성 질환으로 대부분 약물 치료가 필요합니다. 만약 치료하지 않고 방치한다면, 고혈압은 다양한 합병증을 일으킬 수 있고 환자의 생명과 건강을 심각하게 위협할 수 있습니다.

아래에 고혈압에 좋은 음식 Best 20에 대해 나와 있습니다. 계속 스크롤하여 확인해보세요.

고혈압에 좋은 음식 Best 20 (2022년)

고혈압이란

혈압이란 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말한다. 혈압을 읽을 때에는 수축기 혈압(최고혈압)과 확장기 혈압(최저혈압)으로 나누어서 읽는다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이고, 확장기 혈압은 심장이 확장(이완)하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력이다. 고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말한다. 고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데, 원인질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 하며, 원인질환이 발견되지 않는 경우를 본태성(일차성) 고혈압이라고 한다.

 

고혈압에 좋은 음식 Best 20

브로콜리

브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상시키고 몸 안의 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있다

그릭 요거트

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌다.

허브와 향신료

특정 허브와 향신료에는 혈과느이 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 들어 있다. 셀러리 씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다맘, 바질, 생강 등은 혈압을 낮추는 잠재력을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.

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아마씨

아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 듬뿍 들어 있는 작은 씨앗이다. 아마씨의 경우에는 12주 이상 섭취했을 때, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.

비트

비트는 영양가가 높으며, 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있다. 몇몇 연구는 비트와 비트 제품을 식단에 첨가하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줬다. 한 연구에서는 비트 주스가 더 효과적인 것으로 나타났지만, 비트 주스 250ml와 조리된 비트 250g을 모두 섭취하면 혈압이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 하지만 모든 연구가 긍정적인 결과를 보여준 것은 아니다. 비트가 혈압에 미치는 영향은 단기적일 뿐, 장기적 혈압 조절에 큰 차이가 없을 수 있다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 불구하고 비트, 비트 주스, 비트 제품은 모두 영양가가 높으며, 전반적인 건강 개선에 도움을 줄 수 있다.

아마란스

아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다. 조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있다.

피스타치오

피스타치오는 영양가가 높으며, 그들의 섭취는 건강한 혈압 수치와 연관되어 있다. 피스타치오는 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하다.

당근

당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많이 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 당근은 익혀 먹거나 날것으로 먹을 수 있지만 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다.

시금치

시금치에는 질산염이 많고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다. 시금치 수프는 또한 동맥 경직성을 감소시킬 수 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

감귤류 과일

자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압저하 효과가 있을 수 있다. 이들은 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하다.

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연어 등 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 주는 이점이 크다. 이러한 지방은 염증을 줄이고, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다.

호박씨

호박씨는 혈압 조절에 중요한 영양소의 집중 공급원으로, 혈관의 이완과 혈압 저하에 필수적인 질소산화물의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌을 포함한다. 또한 호박씨 기름은 고혈압에 대한 강력한 자연요법인 것으로 나타났다.

렌틸콩

콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하다. 연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌다.

베리류

베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점들을 준다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.

셀러리

셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소다. 프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

토마토

토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다. 리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과와 상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

바나나

먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있다.

계피

육계나무의 껍질인 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났다.

올리브오일

지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있다. 올리브오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다.

다크 초콜릿

미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다. 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘한다.

이 문서는 2022년 05월 02일에 마지막으로 수정되었습니다.