생명의 성장과 유지에 필수적인 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 생산되는 비타민 중 하나입니다. 하지만 요즘은 햇빛을 오래 쬐면 피부 노화가 촉진되고 피부암을 유발해 햇빛으로 비타민D를 보충하기 어렵다고 해서 자외선 차단제를 바르는 사람들이 많습니다. 한 가지 방법은 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것입니다.
아래에 비타민 D가 풍부한 음식과 결핍증상에 대해 나와 있습니다. 계속 스크롤하여 확인해보세요.
비타민D란
비타민D는 비타민D2(ergocalciferol)와 비타민D3(cholecalciferol)의 두 가지 중요한 형태가 있다.
- 비타민D2(에르고칼시페롤): 이 형태는 식물과 효모 전구체에서 합성됩니다. 또한 대개 고용량의 보충제에 사용되는 형태이기도 합니다.
- 비타민D3(콜레칼시페롤): 이 형태는 비타민 D의 가장 활성화된 형태입니다. 이 형태는 피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성됩니다. 가장 일반적으로 식품 공급원은 강화 식품으로, 주로 시리얼과 유제품입니다. 비타민D는 생선 간유, 지방살 생선, 계란 노른자, 간에도 있습니다.
비타민D는 왜 필요한가요?
암 예방
세포성장을 조절하는 역할을 해 암 예방 효과가 있다고 알려졌다. 대한의사협회지 논문에 따르면, 특히 대장암과 유방암의 경우 비타민D 혈중농도가 높을수록 암의 위험이 낮았다는 보고가 있다.
면역력 향상
몸에 들어온 유해물질을 파괴하는 백혈구의 일종인 림프구를 활성화시킨다. 류마티스관절염 등의 자가면역질환 환자에게서 비타민D가 유독 감소돼 있었다는 대한류마티스학회지 보고도 이와 관련 있다.
감기 예방
폐 내부에서 항균 펩타이드(균을 죽이는 물질) 수치를 향상시켜 감기 등 호흡기감염증을 예방한다는 영국의 연구결과가 지난해 발표됐다.
비타민D가 부족하면 나타나는 현상
1. 뼈의 골절
잘 낫지 않는 뼈의 골절은 비타민 D 결핍의 또 다른 징후로 볼 수 있다. 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 칼슘의 흡수를 돕는다. 메이요 클리닉에 의하면 비타민 D와 칼슘의 적정한 수치는 건강한 뼈를 만들고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 나이 들면서 뼈를 좋은 상태로 유지하려면 적절한 비타민 D 섭취가 중요하다.
2. 낮은 면역력
비타민D의 또 다른 중요한 기능은 면역 체계를 적절하게 작동시키는 것. 일부 연구에서는 비타민 D의 부족과 감염 위험의 증가를 연결짓는다. 항생제를 사용하기 이전에는 비타민 D를 결핵과 같은 감염 치료에 사용되었다고 한다.
3. 피로
피로감과 몸이 처지는 느낌은 비타민D 결핍의 가장 흔한 증상이다. 이전 한 연구는 낮 시간의 졸음이 비타민D 수치가 낮은 것 사이에 상당한 상관관계가 있다는 것을 시사했다. 2017년 발표된 메타 분석 결과에서도, 비타민D를 보충하면 급성 호흡기 감염 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 감기와 독감에 자주 걸리는 사람이라면 비타민D 결핍과 연결고리가 있는지 알아볼 필요가 있다.
4. 탈모
탈모증세도 비타민D의 낮은 수치와 관련이 있을 수 있다. 한 연구는 70세 이상 여성 중 55% 에게 영향을 미치는 여성형 탈모와 비타민D 부족의 연관성을 주목했다. 2019년 피부과와 치료에 게재된 또 다른 연구는 이같은 연관성을 강조하면서도 비타민D 보충제가 탈모예방을 돕는지 알기 위해서는 추가적 연구가 필요하다고 지적했다.
5. 근육통과 통증
때때로 비타민D 결핍이 근육통을 유발할 수 있다. 검사를 통해 비타민D 결핍이 증상의 근원인지 확인할 수 있다.
비타민D가 많은 음식은 무엇입니까?
1. 연어
연어는 지방이 풍부하며 오메가-3 함량이 높은 생선이다. 그리고 비타민D가 많은 음식중에 연어가 있다. 하지만 연어는 자연산과 양식에서 비타민D 함량은 큰 차잉가 있다. 평균적으로 자연산 연엉는 100g에 비타민D가 하루 권장량의 약 124%가 들어 있다. 그러나 자연산 연어네는 더 많은 양의 비타민D가 들어 있다. 그렇기 때문에 더 많은 양의 비타민D를 공급받고 싶다면 양식 연어보다 자연산 연어를 선택하는것이 좋다.
2. 계란 노른자
계란은 영양이 풍부한 음식이며 비타민D 함량이 매우 높다. 그리고 생선을 먹지 않는 사람들은 계란 노른자를 선택하는 것이 좋다. 계란의 단백질의 대부분 흰자에 들어 있지만, 노른자에는 비타민, 미네랄 및 지방이 들어 있다. 그리고 계란 노른자 1개에는 비타민D가 하루 권장량의 5%를 가지고 있다. 또한 계란 노른자의 비타민D 함량은 닭이 햇빛에 얼마나 노출이 되었는지 먹는 사료에 따라 달라질수 있다. 똑같은 사료를 주면서 햇빝에 방목된 닭의 경우 그렇지 않은 닭보다 3~4배나 많은 비타민D가 많다. 그리고 비타민D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 계란 노른자는 일반 계란 노른자보다 하루 권장량의 최대 7배나 들어 있고 계란노른자로 비타민D를 충분히 공급 받고 싶다면 마트에서 목초지에 방목되어 키워진 닭의 계란을 선택하는것이 좋다.
3. 우유
가장 일반적으로 많이 소비되는 우유는 칼슘, 리보플라빈 및 인 등을 포함한 여러가지 영양소의 좋은 공급원이다. 그리고 우유에는 비타민D가 강화되어 있다. 한잔의 우유에는 비타민D 하루 권장량의 약 15~20%가 들어 있다.
4. 오렌지주스
전세계의 약 75%의 사람들이 유당 불내성을 가지고 있다. 그리고 2~3%의 사람들이 유제품 알레르기가 있다. 이러한 이유로 쉽게 비타민D를 공급받을 수 있는 음식으로 오렌지 주스에 비타민D를 첨가하였다. 대부분 오렌지 주스에는 비타민D와 칼슘 등과 같은 영양소가 강화되어 있다. 아침 식사와 함께 하면 좋은 음식인 오렌지 주스 1컵에는 비타민D가 하루 권장량의 약 10~12%가 들어 있다.
5. 버섯
버섯은 유일하게 비타민D가 많은 음식 중에 식물성이다. 흥미로운 것은 버섯은 햇빛의 자외선에 노출이 되면 비타민D가 생성이 된다. 그리고 버섯은 대부분의 비타민D2를 생산한다. 또한 자연산 버섯은 재배된 버섯보다 더 많은 양의 비타민D가 있다. 하지만 자연산 버섯에는 독이 있을 수 있기 때문에 재배된 버섯을 선택하는 것이 낫다.
6. 정어리와 꽁치
정어리와 꽁치는 많은 사람들이 즐겨 먹는 생선이다. 그리고 정어리와 꽁치는 여러가지 요리에 사용할수 있으며 간편하게 통조림을 선택할 수 있다. 또한 정어리와 꽁치는 비타민D가 많은 음식이며 하루 권장량의 10~14%정도 제공을 한다. 신선한 정어리와 꽁치 또는 통조림도 비슷한 함량의 비타민D를 공급해준다. 하지만 통조림에는 다량의 나트륨이 포함될수 있으므로 건강한 식단을 계획한 사람들은 피하는것이 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부한 건강음식이다.
7. 두유
두유는 동물성 식품을 섭취 못하는 사람에게 적합한 식물성 단백질 공급원이다. 그리고 두유에는 많은 양의 비타민D가 들어있다. 채식주의자에게 두유는 훌륭한 비타민D가 많은 음식이며 공급원이다. 또한 두유는 우유를 대체할 단백질 공급원이며 기타 비타민과 미네랄로 영양을 강화 시킨다. 1컵의 두유에는 비타민D가 하루 권장량의 약 13~15%정도 들어 있다.
8. 참치 통조림
많은 사람들이 참치 통조림을 선택하고 여러가지 요리를 위해 사용하고 있다. 그리고 참치 통조림은 일반 신선한 참치보다 가격이 저렴하고 오래 보관할 수 있다. 또한 참치 통조림은 100g에는 비타민D가 하루 권장량의 약 34%가 들어 있다. 그 외에 참치 통조림은 비타민Kd와 니아신의 훌륭한 공급원이기도 한다.
비타민D 하루 권장량
2011년도에 미국 내분비 학회가 발표한 정상인과 결핍 위험군의 비타민D 하루 권장량 보면, 건강한 사람은 대부분 600IU선으로 먹게 되어 있다.
하지만 결핍에 있을 확률이 있는 사람의 최소 비타민D 하루 권장량은 아이들은 400IU~1000IU, 성인은 1500IU~2000IU정도로 되어 있고 최대치는 2000IU~10000IU로 규정되어 있다.
