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심장에 좋은 음식과 식습관, 좋은 운동은?

태그:심장

나이가 들면, 모든 기관이 늙고, 심장도 예외는 아니다. 평균적으로, 심장은 40대 중반부터 빠르게 노화되기 시작합니다. 따라서 45세 이후의 남성과 폐경기에 접어든 중년 여성은 심장병에 더욱 주의해야 합니다.

겨울에는 기온이 떨어지고 심장병의 위험이 높아집니다. 기온이 떨어지면 체내의 혈관이 급격히 수축하기 때문입니다. 질병관리본부에 따르면, 심근경색으로 인한 사망자가 1월에 발생했다고 합니다. 이럴 때는, 심장에 해로운 음식을 피하세요. 미국 심장 협회가 발행하는 저널인 Circulation에 따르면 심장 건강에 영향을 미치는 음식들이 있습니다. 건강에 좋지 않은 음식과 여러분의 심장에 좋은 음식에 대해 배우세요.

아래에 심장에 좋은 운동과 식습관, 좋은 음식에 대해 나와 있습니다. 계속 스크롤하여 확인해보세요.

심장에 좋은 음식과 식습관, 좋은 운동

심장이란

심장은 신체의 모든 세포, 조직 및 장기에 혈액을 공급하는 정교한 펌프 역할을 한다. 심장의 오른쪽은 폐를 통과하도록 혈액을 펌핑하며 폐에서 혈액은 산소를 공급받고 혈액의 이산화탄소는 제거되며, 심장의 왼쪽은 산소를 공급받은 혈액을 공급받고 신체의 모든 부위로 펌핑한다. 심장의 위치는 가슴의 왼쪽에 위치하며 흉골을 기준으로 왼쪽으로 2/3, 오른쪽으로 1/3이 위치하게 된다.

 

심장에 좋은 음식은 무엇입니까?

1. 콩 식품

두부나 두유 같은 콩 식품은 건강에 좋지 않은 지방이나 콜레스테롤 없이 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 먹을거리다. 콩 식품에는 단일 불포화 지방과 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있다. 특히 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들의 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 콩 식품은 우유나 다른 단백질 음식과 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 현저하게 낮추는 효과가 있다.

2. 감자

튀겨서 먹지만 않는다면 감자는 심장에 좋은 효과가 있다. 감자에는 칼륨이 풍부한데 이 성분은 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 여기에 섬유질이 풍부해 심장 질환 위험도 감소시킨다.

3. 토마토

감자처럼 칼륨 함량이 높다. 특히 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 확장시켜 심장마비 위험을 낮추는데 도움이 된다. 또 칼로리와 당분 함량이 낮아 다이어트에도 좋은 식품으로 꼽힌다.

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4. 블루베리

2013년 나온 연구에 따르면 1주일에 3번 이상 블루베리나 딸기를 먹는 사람들은 이보다 적게 먹는 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다. 베리류에 들어있는 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 이런 효과를 낸다.

5. 감귤류

오렌지나 자몽 등 감귤류를 통해 플라보노이드를 많이 섭취하는 여성들은 적게 섭취하는 여성에 비해 허혈성 뇌졸중 위험이 19% 낮다는 연구 결과가 있다. 감귤류에는 비타민 C도 많이 들어있어 심장 질환 위험을 낮춘다. 단, 당분이 첨가된 감귤류 주스는 피해야 한다. 또 자몽주스는 일부 콜레스테롤 저하제나 혈압 강하제, 항생제, 항암제 등의 체내 흡수량을 지나치게 늘릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

6. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 등 견과류에는 심장 건강에 좋은 섬유질이 풍부하다. 또 비타민 E도 많은데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그라프 박사는 과거에는 견과류에 지방이 많이 들었다는 이유로 기피를 하는 사람들이 있었는데 여러 연구에 의하면 견과류를 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 날씬한 것으로 나타났다고 말했다.

7. 녹차

2013년 나온 연구에 따르면 매일 4잔 이상 녹차를 마시는 사람은 어쩌다 한 번씩 녹차를 마시는 사람에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 20% 낮았다. 또 녹차를 자주 마시는 사람은 조기 사망률이 낮다는 연구 결과도 있다.

8. 연어

연어를 비롯해 정어리, 고등어 등 좋은 지방이 풍부한 생선은 심장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 연구에 따르면 이런 생선들에 들어있는 오메가-3 지방산은 부정맥이나 죽상동맥경화증 위험을 낮추고 중성 지방을 감소시킨다. 미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 적어도 1주일에 2번씩 먹으라고 권장한다.오메가-3 지방산은 식이 보충제로도 섭취할 수 있다.

9. 오트밀

오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부한데 이 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 미국 몬테피오레 메디컬센터의 영양학자인 로렌 그라프 박사는 섬유질은 소화 기관에서 스펀지 같은 작용을 하는데 신체로부터 제거된 콜레스테롤을 흡수해 혈류에 흡수되지 못하게 한다고 말한다. 그는 당분이 들어있는 인스턴트 오트밀을 피하고 대신 전통적으로 먹어온 오트밀을 먹으라고 권장한다. 오트밀 외에 통곡물을 빵과 파스타 등으로 만들어 먹어도 심장에 좋은 효과가 있다.

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10. 석류

석류에는 폴리페놀과 안토시아닌 등 수많은 항산화제가 들어있다. 이런 성분들은 동맥 경화를 막는데 도움이 된다. 연구에 따르면 3개월 동안 매일 석류 주스를 마신 심장 질환 환자들에게서 심장으로 가는 혈류가 개선된 것으로 나타났다. 전문가들은 석류를 먹기가 쉽지 않다면 다른 과일로는 사과가 좋다고 말했다.

11. 브로콜리, 시금치, 케일

채소에는 카로티노이드가 풍부한데 이 성분은 항산화제로서 인체의 나쁜 화합물을 없애는 작용을 한다. 섬유질과 비타민, 미네랄도 많이 들어있다. 특히 케일에는 오메가-3 지방산도 들어있다.

12. 사과

사과엔 퀘세틴이라고 불리는 화학물질이 풍부하게 들어있다. 소염효과를 갖고 있으며 심근경색 등의 원인이 되는 혈병(피떡)을 예방해준다. 또한 비타민과 식이섬유도 많아 건강에 여러 모로 도움이 된다.

13. 레드와인

레드와인엔 심장 건강에 도움을 주는 폴리페놀이 많이 들어 있다. 하지만 술이기 때문에 적절히 즐겨야 한다. 하루의 8온스 컵 한 잔이 가장 이상적이다.

 

심장에 좋은 운동

일주일에 3~4일 이상, 한 번 운동에 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동으로는 걷기, 속보, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 반면 역기, 철봉 등 무산소 운동은 일시적으로 강한 힘을 요구함으로써 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의하여 조금씩 강도를 높여가며 시행해야 하며, 또한 운동시 혈압이나 두통, 어지러움, 팔, 다리 통증이 생기면 운동량을 줄이거나 중단해야 하며, 심장질환이 있는 사람은 운동 전, 반드시 전문의와 상담을 받는 것이 좋다.

 

심장 건강을 위한 습관들은 무엇이 있나요?

  1. 짜고 기름진 음식을 삼가하자.
  2. 매일 30분 이상 유산소 운동을 즐기자.
  3. 심장질환을 부르는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 예방하고 조기에 치료하자.
  4. 다양한 채소와 과일을 많이 먹는다.
  5. 담배는 반드시 끊고 술은 하루에 2~3잔 이내로 마시자.
  6. 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 샐활하자.
  7. 중년이 넘으면 주기적으로 건강검진을 받고 전조증상이 의심되면 재빨리 병원을 찾자.

이 문서는 2022년 05월 02일에 마지막으로 수정되었습니다.