혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막힐 가능성이 높아집니다. 이것은 심근경색이나 뇌경색과 같은 심각한 심혈관 질환의 시작을 가속화할 수 있습니다. 따라서, 체내의 콜레스테롤 수치를 적절한 수준으로 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤은 일반적으로 나쁜 것으로 알려져 있지만, 그것은 또한 신체가 약간의 호르몬과 비타민 D를 생산하도록 돕습니다. 다만 콜레스테롤 수치가 높으면, 즉 혈중 콜레스테롤의 양이 많아지면 아테롬성 동맥경화나 심장질환의 위험이 높아지기 때문에 적정 수준을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
아래에 콜레스테롤이 높으면 생기는 증상, 낮추는 방법, 낮추는 음식에 대해 나와 있습니다. 계속 스크롤하여 확인해보세요.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이고, 소화액인 담즙을 만드는데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 전체 콜레스테롤의 30%는 음식섭취를 통해 주로 흡수되고 나머지 70%는 간에서 형성되며, 콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니는데 결합 정도에 따라 중성 지방, 저밀도지단백(LDL), 고밀도지단백(HDL) 등으로 나뉜다. 콜레스테롤에는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 등 두 가지 중요한 콜레스테롤의 형태가 있다. LDL-콜레스테롤은 혈중 총 콜레스테롤의 3/4을 차지하며 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 신체 요구량보다 많을 경우 혈관벽에 들어붙어 동맥경화를 일으킨다. HDL-콜레스테롤은 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 대사하게 하는 청소부의 역할을 하므로 수치가 높은 것은 동맥에서 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환과 뇌졸증에 대한 예방 효과를 나타낸다.
콜레스테롤이 높으면 나타나는 증상은 무엇입니까?
1. 뇌혈관질환 발생 위험 증가
뇌혈관이 좁아지면서 뇌혈관질환인 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈), 지주막하출혈 발생 위험성이 매우 높아진다.
2. 만성 피로
혈액순환을 방해받아 산소와 영양분의 공급이 원활하지 못해 쇠약감과 피로감이 지속적으로 나타난다.
3. 시야 흐림
혈액순환을 방해받아 시야가 흐려지거나, 눈꺼풀 주위가 노랗게 되는 증상(황색판종)이 나타날수 있다.
4. 변비
간 기능과 장의 연동운동을 방해받아 변비가 유발될수 있다.
5. 피부 질환
붉은반점이나 여드름 등의 피부질환이 생기거나, 피부가 따끔거리거나 간지러움을 느끼게 된다.
6. 가슴 통증
심혈관이 좁아지면서 심근경색, 부정맥, 협심증, 고혈압 등의 심혈관질환이 유발되어 가슴에 통증이 나타난다.
7. 소화 불량
대사작용과 소화작용을 방해받아 지방이 많은 음식을 섭취할 경우 속이 더부룩하며 소화가 잘 되지 않는다.
8. 팔다리 부종
산소 순환을 방해받아 근육과 관절로 가는 산소가 부족해지면서 팔다리가 붓고 저리며 감각이 저하된다.
9. 두통과 메스꺼움
간혹 뇌에 산소공급이 원활하지 못하게 되면서 긴장성 두통, 메스꺼움, 운동실조 등이 나타날수 있다.
10. 구취
간 기능과 침의 ph기능이 약화되어 소화를 방해 받으므로 구취가 유발될수 있다.
콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇인가요?
1. 건강한 지방으로 대체한다.
우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 한다. 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못한다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 한다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요하다. 여기서 건강한 지방원은 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도를 말한다. 지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있다. 육류와 유제품이 적고 그와 반대로 야채와 불포화지방이 포함된다. 연구에 따르면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질환의 위험에서 벗어날 수 있었다.
2. 정기적으로 운동한다.
유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 한다. 연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났다. 운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 주목해야 한다.
3. 포화지방과 트랜스지방을 피한다.
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 모두 높아진다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL의 수치도 같이 올라가기 때문에 섭취를 자제해야 한다. 미국에서는 건강한 성인들의 일일 포화지방 섭취량을 총 칼로리의 7% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있다. 또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 이는 심장에 나쁜 영향을 주는 지방으로 알려져 있다. 대부분의 트랜스지방은 식물성 기름과 합쳐져 상업적인 과정을 통해 만들어졌다. 특히 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있으며, 마가린과 쿠키가 여기에 해당한다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있다. 더불어, 염증도 유발할 수 있기 때문에 섭취를 삼가야 한다.
4. 음식에 첨가된 설탕을 줄인다.
빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 미국 의학 저널에 따르면, 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다. 그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했다. 우리 몸에 필요한 요소가 오히려 감소하면서 건강에 악영향을 줄 수 있다. 당을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있다. 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하다. 본인의 식단을 확인해서 설탕이 든 음식은 자제하는 것이 좋다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다.
5. 식이섬유를 먹는다.
식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있다. 또한, 낮은 열량으로 포만감을 준다. 합병증으로 나타날 수 있는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 감량에도 도움을 얻을 수 있다. 마지막으로 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소이다. 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하고, 여기에는 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 Best 11
1. 미역, 다시마
미역, 다시마 등에 많이 함유돼 있는 미끈거리는 성분인 알긴산은 콜레스테롤과 지방흡수를 억제하고 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또 알긴산은 위에서 소장으로 가는 음식의 이동을 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아준다. 특히 해조류에는 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 몸에 유해한 활성산소 생성을 억제해준다.
2. 꽁치, 고등어
꽁치와 고등어 같은 등푸른생선에 풍부한 불포화지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 탁월하다. 심장과 혈관건강에 아주 도움이 많이 되며, 고등어와 꽁치를 요리할 때 구우면 불포화지방산이 많이 소실될 수 있다. 그렇기 때문에 무나 감자를 함께 넣어 조림으로 해먹으면 더 좋다.
3. 현미, 보리
현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유돼 있다. 또한 식이섬유소가 풍부해 변비에 좋으며, 쌀겨층과 배아에 풍부한 리놀레산은 동맥경화와 노화방지에도 도움을 준다. 보리는 단백질함량이 높고 필수아미노산이 많아 혈관 노화 방지, 성인병 예방효과가 있다. 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있다.
4. 올리브유
버터에 있는 포화지방을 올리브유에 있는 불포화지방으로 대체하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.
5. 딸기
딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.
6. 아보카도
올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.
7. 견과류
연구에 따르면, 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 넣으면 전체 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
8. 사과
중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.
9. 콩류
각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.
10. 마늘
마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤의 형성을 억제하는 역활을 한다. 체내 활성산소도 없애주기때문에 면역력에도 좋은 음식이며, 한국 음식 어디에나 들어가는 마늘이니 따로 챙겨드시진 않아도 무방하다.
11. 양파
양파 또한 마늘처럼 우리 식생활에서 빠지지 않고 사용되는 음식 재료이다. 양파에 있는 퀘르세틴 성분은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키며, 꾸준히 섭취하면 혈액의 독소도 배출시키는 효과도 기대할 수 있다. 그래서 동맥경화와 같은 심혈관계 질병뿐만 아니라 성인병 예방에도 좋은 음식이다.
