50대가 되면 우리 몸에는 여러 변화가 찾아옵니다. 근육량과 뼈 밀도가 감소하고 대사가 느려지는 등 노화 현상이 본격화되기 시작하는 시기죠. 이때 정기적인 걷기 운동은 우리 몸을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 간편한 운동입니다. 그런데도 여러 연구를 통해 걷기 운동이 우리 건강에 미치는 영향이 매우 크다는 것이 입증되었습니다. 한 연구에 따르면 규칙적으로 걷기 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망률과 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 훨씬 낮다고 합니다.
구체적으로, 일주일에 2일 이상 8000보 이상을 걷는 사람은 일주일 내내 정적인 생활을 하는 사람보다 사망 위험이 무려 14.9% 낮았습니다. 이는 걷기 운동이 평균 수명을 연장시켜 주는 효과가 있음을 보여줍니다.
또 다른 연구에서는 빠른 속도로 걷기를 하는 경우, 보통 속도로 걷는 경우보다 사망률이 20% 정도 낮았고, 느린 속도로 걷는 경우보다는 24% 낮았다고 보고합니다.
특히 심혈관계 질환에 있어서 효과가 컸는데, 60대 이상에서 빠르게 걷기를 한 경우 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 무려 53% 낮아졌다고 합니다.
이는 걷기 속도가 빨라질수록 심혈관계 질환 발생률이 크게 줄어든다는 것을 의미합니다. 50대 이후에는 심혈관계 질환 발생률이 높아지는 만큼, 빠른 속도의 걷기 운동이 매우 중요하다고 할 수 있죠.
걷기 운동의 구체적인 방법
그렇다면 50대 이후에 걷기 운동을 할 때 구체적으로 어떤 방법을 따르는 것이 좋을까요?
먼저, 적정 속도를 유지하는 것이 중요합니다.
앞서 언급했듯이 빠른 속도로 걷기를 하는 것이 효과적인데, 숨이 가쁘고 땀이 약간 나는 정도의 강도로 걷는 것이 좋다고 합니다.
다만, 개인 몸 상태에 따라 적정 속도는 다를 수 있으므로 가벼운 숨가쁨 정도를 유지한다는 것이 핵심입니다. 보통 걸음보다는 약간 빠른 정도의 보행 속도를 유지하는 것을 추천합니다.
다음으로 발걸음 자세에 유의해야 합니다.
걷기를 할 때는 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 발을 딛고, 발가락을 최대한 사용하여 바닥을 밀고 나가는 듯한 느낌으로 걸어야 합니다.
이렇게 걸으면 발목, 무릎, 골반 관절의 자극이 최대화되어 관절 유연성과 근력 강화에 도움이 됩니다.
세 번째로, 허리와 어깨 자세에 주의하세요.
허리는 곧게 펴고, 어깨는 수평을 유지한 채 자연스러운 자세에서 걸음을 옮기는 것이 좋습니다.
네 번째로, 일상생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
하루 30분 정도의 걷기 시간을 마련하여 일과를 병행하는 것이 권장됩니다.
다섯 번째로, 과도한 걷기는 피하는 것이 좋습니다.
하루만 보기와 같이 짧은 시간에 과도한 시간의 걷기를 하는 것은 오히려 관절과 척추에 부담을 줄 수 있습니다.
자신의 체력과 시간에 맞추어 꾸준히, 적정 강도로 걷기를 하는 것이 50대 이후 걷기 운동의 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.
50대 이후 걷기 운동의 효과
그렇다면 50대 이후 꾸준한 걷기 운동을 통해 우리 몸에는 어떤 긍정적인 변화가 일어날까요?
가장 먼저, 하체 근육량이 증가합니다.
걷기 운동을 통해 하체 근육은 빠르게 발달하게 되는데, 이는 몸의 균형을 잡아주고 혈액 순환을 촉진하는 효과가 있습니다.
둘째, 마이오카인이라는 놀라운 물질이 근육에서 분비됩니다.
마이오카인은 운동 시 근육에서 분비되는 물질로, 에너지 대사, 염증 조절, 인지 기능 향상 등 다양한 생리 활성 기능을 합니다.
50대 이후에는 이 마이오카인의 분비가 줄어들기 쉬운데, 걷기 운동을 통해 분비량을 높일 수 있습니다.
셋째, 혈관 기능이 향상됩니다.
마이오카인 중 하나인 아디포넥틴은 지방세포 크기를 줄이고 혈관 탄성을 높여 혈관 건강을 증진시킵니다.
고혈압 발생률도 낮추는 등 50대 이후 혈관 노화 예방에 큰 도움이 됩니다.
넷째, 뇌 기능이 활성화됩니다.
마이오카인은 뇌 신경 세포 생성을 촉진하고, 기억력 향상 등 뇌 활동 개선에도 영향을 미칩니다.
이는 인지기능 저하 예방에 도움이 될 수 있죠.
다섯째, 골격이 강화됩니다.
걷기는 골밀도를 높여서 골다공증 등의 질환을 예방하고, 전신 근육 활용으로 근골격계를 강화합니다.
여섯째, 비타민 D 합성이 촉진됩니다.
실외에서 걷는 것이 권장되는데, 이는 UV 노출을 통해 비타민 D 합성 효과도 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.
이 외에도 기분 개선, 스트레스 해소 등 정신적인 측면의 효과도 있습니다.
마무리
이상으로 50대 이후 걷기 운동의 중요성과 구체적인 방법, 그리고 기대할 수 있는 긍정적인 효과에 대해 살펴보았습니다.
50대는 우리 몸에 여러 변화가 시작되는 시기인 만큼, 걷기와 같은 간편한 운동으로 몸과 마음의 건강을 지키는 것이 매우 중요합니다.
오늘부터 생활 속에서 꾸준히, 적정 강도로 걷기 운동을 실천한다면 몸과 마음이 한층 건강해질 것입니다.
몸이 건강하고 마음이 즐거운 노후를 위해, 지금 바로 걷기 생활화를 시작해보세요!
자주 묻는 질문 FAQ
Q. 하루에 걸어야 하는 거리는 얼마나 되나요?
A. 일반적으로 하루 30분 정도의 걷기를 권장합니다. 이는 약 3-4km 정도의 거리입니다. 다만 개인 몸 상태에 따라 적정 거리는 다를 수 있습니다. 가벼운 숨가쁨 정도를 유지할 수 있는 정도가 좋겠습니다.
Q. 실내에서도 걷기 운동 효과가 있나요?
A. 실내에서도 트레드밀을 이용한 걷기 운동을 할 수 있습니다. 실외에서 하는 것보다는 효과가 다소 떨어지지만, 꾸준히 실천한다면 여전히 운동 효과를 볼 수 있습니다.
Q. 걷기 좋은 운동화는 무엇이 있나요?
A. 발등 부위가 잘 받쳐주고, 발목 부위가 안정적인 운동화가 좋습니다. 특히 뒤꿈치와 발등 부위의 충격 흡수가 잘되는 제품을 추천합니다. 굽이 너무 높지 않은 것이 역동적인 보행에 도움이 됩니다.
